2025 年 1 月，《睡眠医学》刊发的一篇文章提到，研究人员征集了一群患有延迟睡眠 - 觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。该障碍特征为入睡时间偏晚，早晨起床困难，致使睡眠时间和日常作息节奏脱节。

　　这些参与者被随机分成两组，一组开展抗阻运动，项目包括哑铃训练、深蹲之类；另一组进行有氧运动，例如跑步、骑自行车等。

　　实验历经数周时间，在此期间，借助睡眠日志以及可穿戴设备等手段，对参与者的入睡时间、贝搏体育APP睡眠效率、深度睡眠时长还有夜间觉醒次数等关键数据进行了记录。

　　最终结果表明，参与抗阻运动的那组参与者，在以下这些方面出现了显著的改善：

　　研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。

　　抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解身体紧张，贝搏体育APP还促进了中枢神经系统的放松，从而让人更容易进入睡眠状态。

　　坚持的时间越长，抗阻运动的效果越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人需要坚持更长的时间。

　　双脚打开，与肩部等宽，脚尖朝前自然摆放。身体缓缓下沉，仿佛正往身后的椅子上坐，下蹲过程中，膝盖慢慢弯曲，直至大腿接近与地面平行。全程务必维持背部笔直，腹部处于收紧状态。最后依靠下肢肌肉发力，平稳地站起身，回到起始站立姿势 。

　　面对墙壁站立，距墙约一步。双手撑墙与肩同宽，身体绷直。缓慢屈肘，让胸部靠近墙壁，再推回原位。因有墙壁支撑，减轻了上肢负担，适合力量较弱者锻炼上肢。

　　将弹力带固定在结实处。坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉，过程中手肘后移挤压肩胛骨，拉至极限后缓慢放回。此动作能有效锻炼背部肌群 。

　　仰卧于地，屈膝约 90 度，脚掌着地，双手放身体两侧。缓慢抬臀，使肩、髋、膝呈直线，在最高点收紧臀和腰腹，保持 1 - 2 秒后放下。这对锻炼臀部与腰腹肌肉、提升核心稳定性效果明显 。

　　可选择坐姿或站姿，双手稳稳握住哑铃或者水瓶，将其举至与肩部等高位置，此时手掌心向前。接着，用力向上推起，直至手臂在头顶上方完全伸直，随后缓慢下放还原。此动作不但能有效缓解肩颈部位的紧张感，还能显著增强上肢的肌肉力量 。

　　在开展上述动作训练前，务必对自身身体状况进行评估。倘若身体存在异常情况，务必遵循专业医生给出的建议 。

　　科学研究已经充分证实，每周进行 3 次、每次时长 20 分钟的家庭锻炼，能够开启 “优化睡眠” 的良性循环模式。从今日起，不妨尝试通过一组抗阻训练，为夜晚享受深度睡眠提前做好铺垫 。