一说起运动，很多人都会想到：跑步、游泳、篮球、羽毛球，又或者是现在大火的滑雪、攀岩——运动嘛，那可不得暴汗，上点技巧才有用？

　　嘿，你还真别说，研究发现：走路甚至是散步，都算得上是运动，且是一项不错的运动！在一些医学杂志中，甚至这样描述它：

　　那些平时就在努力坚持运动的人咱先手动点个赞，能坚持运动那是万里挑一。但生活里大部分的人，可能是身体原因，又或者时间受限，要想坚持运动真的是有重重阻碍。

　　走路，可能就是最容易坚持且难度低的一项运动，并且只要这样动起来，就能收获运动带来的大部分好处。

　　40 岁以后，每日活动量非常少的人，他们多走 1 个小时，寿命即可「充值」376.3 分钟，也就是惊人的 6.3 小时。

　　研究中提及的步行速度大约是 4.8 公里/小时，大概就是比日常走路稍微快一丢丢。做个换算，大约是每天增加 6000 步（100 步/分钟）。

　　如果每天步行达到 111 分钟，整体寿命或许可以延长达 10.9 年，也就是接近 11 年的延寿效果！

　　很多人看到这里可能要嘀咕了：每天要特意抽出一个多小时走 6000 步？感觉也不是很轻松啊……

　　不不不，这个研究只是想说，运动很重要，走路很好，不是非得溜达一个多小时才有用。

　　比如，一项研究发现，女性冠心病风险会随着每周步行时长增加而降低。和不走路相比，哪怕每周有 1 个小时的步行时长都会有下降趋势。

　　为啥会有这样的效果？道理很简单，只要我们从久坐或躺着的状态动起来，我们的心脏就会开始努力运作起来。

　　呼吸加深加快，更多的氧气被输送到血液中，心率明显增加，血流速度加快，更多的血液被输送到全身、肌肉中去。

　　高质量证据表明，任意水平、任意强度的运动都能降低全因死亡和心血管死亡风险以及高血压、心血管疾病和 2 型糖尿病的发病风险[2]。也就是说，只要动起来，我们就离健康前进了一大步！

　　怎么衡量一个活动算不算运动，其实在运动医学中还真有明确的界定：通常把完全放松休息的状态界定为 1 MET（代谢当量）。

　　那么大家通常意义上的「走路」都算是一种运动，MET 数值越高，代表运动强度越大。贝搏体育APP

　　一项调研了 2 万多名参与者的研究发现，贝搏体育APP78% 的参与者都曾尝试过走路运动，与不参与运动的人相比，用散步（步行速度 2.7 km/h ）的速度，每周运动时间达到 2.5 小时，就可以降低 9% 的死亡风险。而死亡风险的降低得益于心血管、血糖、血脂等多方位的改善。

　　比如对于不太可能进行剧烈体力活动的肥胖者，又或者上了年纪的老人而言，就算只是每天下楼走一走，对心血管、血糖也会有直接的改善。

　　或许有人想问，那是不是非得连着走？又或者走多少、多久怎么评估自己是走够了呢？其实，看每天的步数就是一个不错的衡量标准。

　　一项研究，对 40 岁以上 4840 名参与者进行了长达 10 年随访后发现：

　　与每天行走 4000 步相比，每天行走 8000 步与每天行走 12000 步的成年人的全因死亡率明显降低[6]。

　　另有研究显示， 成年人的每日步数达到 5000 步，抑郁症状开始减少，步数增加 1000 步/天和累积超过 7000 步/天的成年人患抑郁症的风险分别降低了 9% 和 31% [8]。

　　2022 年 3 月柳叶刀公共卫生发表的一项研究认为 18～60 岁每日步行 8000～10000 步，60 岁以上每日步行 6000～8000 步是降低死亡风险的最佳步数区间[5] 。

　　虽说大量计步器仍存在一定的偏差，以及每个人的步行速度存在偏差，但它依然是个非常好的监督大家动起来的工具之一。

　　害，咱也不用拼一个谁步数更多，其实 6000 步以上，10000 步以内就能达到不错的「强身健体」效果了。

　　吃完中饭，可以马上下楼走个 10～15 分钟（对控血糖有很大的好处哦）；

　　另外，如果你还想提升下走路的乐趣，也可以考虑一些花式走路，效果可以更好：

　　在日常生活里，把走路速度提一提，患糖尿病的风险就会降低[9]。保持快速步行的人（＞6.4km/h），端粒更长，人到中年会比同龄人年轻 16 岁[10]。

　　想尝试花样的走路运动，不妨尝试下倒着走，不仅可以激活更多的下肢肌肉，还可以锻炼自己的平衡能力，减少跌倒风险，走得更稳[11]。

　　不过，说再多，重点要先动起来。贝搏体育APP敢不敢在评论区晒出你的步数，让我们看看今天你的努力到哪个程度了？