健身到底应贝搏体育该先增肌还是先减脂?还是同时进行?
栏目:贝搏体育新闻 发布时间:2023-07-24 02:04:22

  贝搏体育贝搏体育先说说我自己的经历,我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时,当时在美国,我和周围的美国人比起来,显得比较瘦小贝搏体育,我想变得壮一点,所以那个时候就一个星期五次,每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练,然后吃得也比较多,在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥,其实减肥非常简单,增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期,我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动,大概三十分钟,然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练,这个时候是以力量训练为主,还是在一个小时左右。平均一个星期五次贝搏体育,休息两天。

  好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了,是要该大的地方大,该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到,就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处,但由于担心会肌肉增粗(特别是女生),还对力量训练持观望态度。简言之:减脂期要增肌很难,几乎不可能,所以放心去力量训练。

  减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先,肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大,需要的营养支持也大。要增肌,糖分,水分,蛋白质,睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入健身。脂肪是人体多余的能量储备,要减脂必须运动加饮食控制,让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期,在能量亏损的状态下贝搏体育,增肌几乎不可能。

  有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢?这样不就在减脂的同时增肌了吗?答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸(由蛋白质分解而来),同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪(备荒储备油)来供能的时候,人体的内分泌环境也会处于一种应激状态,不利于肌肉合成。

  1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼,刚刚开始运动时,肌肉受到刺激,略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉,但这离线斤瘦肌肉有本质上的区别。

  2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物,很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素贝搏体育。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。

  还有一些人,特别是女生,在减脂初期一些力量训练(比如体重深蹲家庭健身 2015)后拍胸脯说:“我的腿的确是粗了”。也许吧,但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血,糖原储备导致水的储留,不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌,体重深蹲强度还远远不够(想看一下什么是高强度,点击这里家庭健身 2015)。再者,女生雄激素很少很少,要增肌很难很难,所以放心去蹲吧。

  再不相信,就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断(造成微损伤),再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种:I型纤维属于耐力型,不容易增粗(想象马拉松选手);II型纤维属于爆发型,肥大增粗潜力大些(想象短跑选手)。多数人减脂期做的运动如跑步,间歇有氧,体重运动,多数刺激的是I型肌纤维,所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退,你必须不断地把它撕裂,让它修复,给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够贝搏体育,因此肌肉增粗很难。

  还有刚开始力量训练的人说,我的确增肌了,因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高,说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维,而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加,但一般性讲,全身性举重(如深蹲,硬拉等)举10次的力量增加50斤,肌肉能增加2.5到5斤(注意是全身肌肉,而不是局部)。很多人的力量增加远远低于这个数字,因此,所谓的肌肉增加即使有,也微不足道。

  既然减脂期很难增肌,那为什么还要进行力量训练呢?肌肉比如发动机,脂肪只是油箱,要耗油(减脂)就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌),但可以尽量保持肌肉,并加大发动机功率,让油耗更大些,提高你的基础代谢率,让你减脂效率更高,而且不易反弹。

  增肌难,难于上青天。减脂期要增肌更难,几乎不可能,所以放心去力量训练。记住:很难同时抓两只兔子。

  谢谢你的关注,你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用,请与你的朋友分享,一起科学健身。

  4.有过很久训练基础的,但是某一部位不训练或者很少训练,也可以减脂的同时,对这个部位增肌

  LIKE并不是专业健美运动员的身体管理师,所以观点的基础【LIKE的健康体脂率】,而且应该始终保持在这个范围中:

  这个体脂率范围里,身体保持健康状态;不要追求过低的体脂率,会造成身体功能性失调,比如损失免疫系统功能,更容易得病。低过这个值就开始增肌,高过这个值就开始减脂;普通的健身爱好者保持全年精瘦应该是最好的状态。

  减脂是相对于快的,一般科学的健身一个月可以瘦下来5-20斤,但是就算是重度肥胖也不建议过快减重,最好一月不要超过10斤,因为会造成皮肤松弛,是无法通过训练修复的。增肌首先你会摄取更多热量,你的体型可能还不如健身前,在很多人眼里你就是个胖子。个人的一个健美朋友,增肌期我叫他胖子,减脂期我叫他大壮。增肌是很慢的,就算是新手福利期你一个月都不可能增肌2斤。(天赋异禀的除外,存在吗?我没见过)

  就算你的体的体脂相对低,在保证适量的热量缺口的同时摄入高蛋白食物,逐步增加抗阻训练强度,会达到减脂与增肌同时进行的效果,这简直就是开外挂的时期。外挂期限大致在1个月到3个月。

  减脂训练使用的重量较轻,你可以更多的关注训练动作是否标准,为之后的训练奠定好的基础,同样也为增肌做好了准备,优秀的训练技巧才能激发肌肉更大的潜力。

  这就是叫由俭入奢易,由奢入俭难。在科学饮食的基础上,还是先减脂会更容易坚持下来。

  增肌:主要目标是建立肌肉,增加体重,增加力量。原理就是通过对肌肉渐进超负荷的刺激,加上足量的蛋白质碳水补充。理论上来讲,增肌需要更多的热量,卡路里摄入量增加,因此存在卡路里过剩。减脂:主要目标是失去脂肪,减肥,瘦身。主要是通过热量负值来实现,卡路里摄入减少和/或卡路里消耗增加,因此存在热量不足。

  增肌减脂一个需要热量盈余,一个需要热量空缺,这种情况是很难实现,但不是不可能,你需要让身体达到一个平衡状态,这需要你有一定的训练经验,对自己的身体数据掌握的非常精准,并且有非常专业的饮食计划,训练计划配合才能实现。

  而健身教练给大部分介绍的是:先增肌再减脂。一方面健身,单独进行获得的效果会更加快速得到反馈,

  另一方面其实很多人对自己的定位有误,觉得自己肚子大,就应该先减脂。其实自己还没有达到体脂率必须开始减脂的要求。对于大多数的人来说,身材的问题都是源于自身肌肉量不够。

  我们的身体基因决定了我们会更加容易囤积脂肪,而现代的生活方式,久坐,不运动,很少用到肌肉的地方,导致了肌肉功能弱化,进而身体会更不想去用它,越来越弱化。

  所以我们大多数的人呢,不管是瘦子还是胖子,天生瘦还是局部胖,都应该去增肌,因为你们会有一个同样的问题:身体肌肉含量不够,肌肉脂肪比例失衡。

  所以先增肌还是先减脂这个选择性问题,其实根本不需要选择,必须增肌,必做抗阻力训练。不同的是,每个人需要根据自己的身体状态调整饮食规划,控制热量等。

网站地图